“男人或女人一旦到了三四十岁，这代谢就减缓了，减肥减脂就成了件让人头疼的事情，不像二十多岁怎么吃都不用担心长胖。”相信你一定经常听到这句话……但是30岁以后代谢能力真的会下降吗？

2021年8月在《Science》期刊上刊登的一篇论文首次向人们揭示了全生命周期的代谢规律：人们的代谢率从20岁到60岁之间都是很稳定的。这项研究由中国科学院深圳先进技术研究院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等国际团队共同完成，样本数据由来自29个国家的6000多名受试者提供，几乎涵盖了所有年龄层。

从下方数据报表中可以发现：人体代谢的分水岭其实是在60岁以后，此时代谢率才开始走低（每年大概降低0.7%），比如一位90多岁的老人，其每天消耗的能量要比中年人少26%。

■ 婴儿的代谢率最高，尤其是9个月到15个月时，代谢率激增。例如，一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%。

■ 经过婴儿初期的激增之后，代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来进入正常状态。

■ 20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，与体重相关。即便是孕妇，代谢率也并没有额外提高。

由此我们可以发现：中年发福其实并不是代谢率下降所引起的。但在实际生活中，的确是有很多人从三十多岁开始“发福”（特别是一些结婚后的“顶梁柱”们），那么这到底是什么原因呢？

发福的判断标准

所谓“发福”，是机体由于摄取的热量超过机体消耗的热量，多余的热量便以脂肪的形式贮存在体内，以致体内脂肪积聚过多，大于正常值。

发福的判断标准有三个，即BMI、腰围、腰臀比、体脂率。

■ BMI

通常用体重指数(BMI)来衡量人体体重的水平。体质指数BMI=体重(kg)÷身高(m)²，BMI≥25.0，即为“发福”。

■ 腰围

腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm，即“发福”。

■ 腰臀比

脂肪在腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病正相关。男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，即“发福”。

■ 体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。是判断是否肥胖的最科学的依据，一般采用生物电阻测量法。

为什么人到中年就容易发福

1、内分泌改变

内分泌改变在女性群体中更为常见。雌激素对人体具有保护作用，可以促进肝脏内多种蛋白质以及胆固醇代谢酶的合成。随着年龄的增长，女性会出现绝经，导致雌激素水平下降，减弱对脂肪的代谢作用，机体更容易堆积脂肪。

2、棕色脂肪减少

随着年龄增长，脂肪组织也发生了变化。出生时体内的棕色脂肪（棕色脂肪组织有助于燃烧热量，对于维持人体的体温和能量平衡起重要作用）逐渐减少，待中年完全被白色脂肪（白色脂肪可将体内能量以脂肪的形式储存，摄入过多热量时，就会发胖）取代。此时，体内的肌肉减少，而脂肪增多，需要的热量也会变少，如果还是保持年轻时相同的饮食水平而不运动，人就会发福。

3、缺乏运动

中年人的活动量减少，热量消耗随之减少，但食量仍未降低，加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。

常常久坐不动，更易使脂肪大量堆积。英国莱斯特综合医院的研究发现，久坐人群罹患肥胖、2型糖尿病、心脏疾病以及过早死亡的风险是无久坐人群的2倍。

人到中年如何“自我管理”

总原则是：管住嘴、迈开腿，增加肌肉量，提升基础代谢率。

1、合理搭配饮食

■ 要多吃蔬菜，因为蔬菜的热量比较低，并且含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃菜，既能抗饿，还能增加膳食纤维和微量营养素的摄入量。

■ 要优化主食，增加粗粮的摄入，如玉米、燕麦、杂豆类等代替部分精白细面，粗细搭配。粗粮既能增加饱腹感，减少热量的摄入，也可以补充粗粮种皮中富含的B族维生素以及膳食纤维，进而增加营养素密度。

■ 选择肉、蛋、奶、豆等优质蛋白，既能提供丰富的蛋白质、微量元素以及维生素等，还能增加饱腹感。

2、控制热量摄入

步入中老年，人体所需热量减少，控制热量摄入非常必要。学会阅读食品标签，检查菜单中每一菜品的热量计数，以达到科学摄入、健康摄入的目的。

3、饥饿时不要着急就餐

饥饿会破坏减肥意图，出现饥饿感时，优先吃些健康食物铺垫。如食用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感，就能降低吃高热量食物的欲望。

4、适当运动

进行负重运动、抗阻力训练有助保持肌肉含量，燃烧机体热量，减少受伤风险。

内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，而球类运动在消耗能量的同时，还能促使肾上腺素分泌，加速脂肪分解。

6大疾病，都是“发福”带来的！

中年发福意味着内脏脂肪超标，会给身体带来以下威胁。

1、脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

2、心脏病

内脏脂肪若沉积到心脏，会使其跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

3、糖尿病

内脏脂肪过多沉积在胰腺，可造成胰岛细胞脂化，损害胰腺功能，引发糖尿病。

4、肾衰竭

内脏脂肪沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

5、呼吸疾病

内脏脂肪沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而引发全身乏力、免疫力受损。

6、焦虑抑郁

内脏脂肪不仅会造成生理病变，还会影响情绪，增加压力激素皮质醇分泌，造成焦虑。

参考资料

[1]生命时报：中年发福和代谢慢无关！真正的变胖原因是这个

[2]新华网：为什么人到中年就发福！

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